■【相模原・矢部エリア】腰への負担を減らす正しい座り方とは？｜デスクワーク腰痛の原因と対策ガイド

（概要）

このブログを書いた理由として、我々ひばり鍼灸整骨院は皆様の「生活の質の向上（QOLの向上）」を大きな目的としています。
特に注目したのが「座る」という行為です。日本人は世界的にも座位時間が最も長いとされており、
長時間の不良姿勢での座位は、身体的不調だけでなく、死亡リスクとも関係しているとする研究報告もあります。
だからこそ、日常的な“座り方”を見直すことが、健康寿命を延ばし、生活の質を向上させるカギになると私たちは考えています。
また、座り姿勢の悪さは成人だけの問題ではありません。子どもの発達においても不良姿勢は呼吸機能や脊柱の柔軟性に影響を及ぼすとされており、
とくに胸郭の可動性が乏しくなると呼吸器機能の発達遅延や運動能力の低下につながることが報告されています。
参考文献：Kurosawa et al., 2020 – Influence of sitting posture on thoracic expansion in children

H2-1. なぜ座り方が重要なのか？
長時間の座位姿勢は、骨盤・腰椎・背骨に負担をかけやすく、慢性的な腰痛や肩こり、猫背、反り腰などを引き起こします。
座っている状態は、立っているときと比べて腰椎にかかる圧力が1.4倍以上になるとされており（Nachemson A., 1976）、
特に不良姿勢での座位は椎間板への偏った圧力を生み、身体へのダメージが蓄積されていきます。
さらに、長時間座位の生活習慣は、糖尿病・高血圧・心血管疾患などの生活習慣病の発症リスクと関連していることも、近年の研究で報告されています（Katzmarzyk PT et al., 2009）。
つまり、“正しく座る”という行為は、筋骨格系の健康維持にとどまらず、全身の健康と密接に結びついた重要な生活習慣なのです。

H2-2. 正しい座り方の基本ポイント
ひばり鍼灸整骨院では、以下の要素を満たす座位姿勢を理想としています
・骨盤が立ち、腰椎の前弯（自然なS字カーブ）が保たれている
・肩がリラックスし、耳の真下に頭がある
・足裏が床にしっかり接地している
・膝関節が約90度、股関節と平行
・背もたれに頼りすぎず、自分の体幹で支える意識
この座り方を維持するには、椅子の高さやデスクの配置、画面の位置などの環境設定が重要です。
また、自分では気づきにくい“代償動作”や“癖”が存在するため、当院ではモーションパルペーション（動的触診）を用いて、
どの関節が庇われ、どの部位にストレスが集中しているかを丁寧に評価しています。

H2-3. 椅子の選び方とクッションの活用法
椅子の形状や構造は、姿勢の維持に大きな影響を与えます。ひばり鍼灸整骨院では以下のポイントを基準に椅子を選ぶことを推奨しています
・座面の高さ：足裏が床にしっかりつくこと
・背もたれの角度：骨盤を支える角度が確保されていること
・座面の奥行き：深く腰掛けても膝裏に圧迫がないこと
・ランバーサポート付き：腰椎の自然なカーブを支える構造
さらに、市販のランバークッションや座面クッションを活用することで、微調整が可能になります。

 H2-4. 間違った姿勢がもたらす身体のトラブル
間違った座位姿勢が習慣化すると、以下のようなトラブルが起こります：
– 頭部前方突出による首・肩の筋緊張、頭痛
– 骨盤後傾による腰椎・椎間板への過負荷（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症）
– 猫背による肺活量の低下、呼吸機能低下
– 股関節・ハムストリングの柔軟性低下
これらの不調は一見すると筋肉疲労の延長に見えますが、**解剖学的・生理学的な視点からは深刻な変化を伴う構造的異常へ進行する可能性があります。
椎体はもともと縦方向の圧力（垂直荷重）には強い耐性を持つ構造ですが、不良姿勢により椎体前方に偏ったせん断力や曲げモーメントがかかると、
椎間板の変性、椎体終板への損傷、さらには骨棘形成などの変化を引き起こします。
特に座位で骨盤が後傾する姿勢では、腰椎の生理的前弯が失われ、支持構造の安定性が著しく損なわれるため、
椎間板中心部にある髄核が後方に移動しやすくなり、椎間板ヘルニアを誘発する原因となります。
さらに、姿勢不良が呼吸機能に及ぼす影響も見逃せません。胸郭が狭まり、
横隔膜の可動域が制限されることで腹圧が低下し、体幹安定性も失われやすくなります。
これは姿勢保持筋の疲労にもつながり、長期的には慢性的な疲労感や集中力低下、内臓機能の低下を引き起こします。
したがって、姿勢不良による弊害は「一時的なコリ」ではなく、骨格構造や神経機能、代謝まで波及する全身性の問題であるという理解が重要です。
さらに、近年では不良姿勢が 内臓機能の低下 にも関係することが分かってきました。
座位時に骨盤が後傾し、腹部圧が変化することで、内臓の物理的圧迫や血流の停滞が起こりやすくなります。
これにより、胃腸の蠕動運動の低下や消化吸収力の低下、自律神経の失調を通じた便秘・胃もたれ・食欲不振といった不調が現れるケースもあります。
ひばり鍼灸整骨院では、こうした内臓機能の不調に対して「内臓マニュピレーション」という徒手的アプローチを用いて対応しています。
腹部や肋骨下部に適切な刺激を加えることで、内臓の可動性や周囲の組織との滑走性を高め、間接的に働きを整える技術です。
この施術は骨格矯正や筋肉アプローチとは異なり、より深層の代謝系や消化器系への影響を狙った技術で、当院の専門研修を受けたスタッフが担当しています。

H2-5. 自宅・職場でできる座り方改善ストレッチ
姿勢改善には日常的な運動習慣が効果的です。以下は当院で指導している簡単ストレッチで、すべて解剖学的に裏付けられた目的をもっています
・背伸びストレッチ（30秒）：
胸郭と腹部を拡張させることで、背骨周囲の緊張を解きほぐし、自然なS字カーブ（脊柱の生理的弯曲）を取り戻す動きです。日常の前かがみ姿勢による胸椎の後弯や肩甲骨周囲の硬直を防ぎます。
胸を開くことで横隔膜がより可動し、自律神経のバランスにも好影響を与えます。
・座位ツイスト（左右10秒ずつ）：
腰椎・胸椎の回旋を意識することで、椎間関節の滑走性と柔軟性を高め、可動域を維持します。
デスクワークなどで回旋動作が少なくなることで起きる脊柱の拘縮を予防し、腰部の一方向性の負担を分散させます。
・ハムストリングスストレッチ（片脚ずつ20秒）：
ハムストリングスは骨盤の後傾に大きく関与する筋群です。
これを伸ばすことで骨盤が立ちやすくなり、正しい座位姿勢を保ちやすくなります。また、下肢の血流改善や坐骨神経の緩和にもつながります。
当院の公式YouTubeでも動画で紹介しています：
・デスクワークの人の自宅ストレッチ①
・デスクワークの人の自宅ストレッチ②

H2-6. 当院のアプローチとサポート体制
ひばり鍼灸整骨院では、姿勢評価においてモーションパルペーションを用い、身体がどのように庇っているか、どこに代償動作が起きているかを動的に確認します。
また、スタッフは国家資格保持者であり、解剖学・神経学・生理学をベースにした施術を行っています。
毎月の院内勉強会や症例研究会を通じて、知識と技術のアップデートを欠かしません。
単なる施術ではなく、生活動線の提案や座位習慣の見直し、呼吸・筋連鎖へのアプローチまで含めた包括的サポートを行っております。

H2-7. よくあるご質問（FAQ）
Q0：どのような方が当院に多く来院されますか？ → 当院には、以下のような特徴を持つ方が多くご来院されています：
・40歳～60歳代の方
・デスクワーク中心の生活をされている方
・運動習慣が少ない方
・数ヶ月前から不調を感じるようになった方
・スマートフォンの使用頻度が高い方
・「枕が合わない」と感じている方
・猫背・反り腰・ストレートネックなどと指摘されたことのある方
これらの方々に共通して見られるのは「日常的な身体への負荷の蓄積」と「気付きにくい姿勢の癖」です。当院では、これらの背景を踏まえたアプローチと指導を行っております。
Q1：一日にどれくらい座っていると身体に悪いのですか？
→ 目安として1時間に1回は立ち上がって動くことが推奨されています（WHO推奨）。長時間の連続座位は代謝の低下を招きます。
Q2：椅子に座る以外の方法で腰への負担を減らすには？
→ 座布団やクッションの活用、デスクやモニターの高さ調整、立位デスクの導入も有効です。
Q3：子どもの姿勢も気になります。対応できますか？
→ はい。成長期のお子様に対しては、姿勢や座り方が運動機能や呼吸機能の発達に与える影響を考慮しながら、評価と施術・指導を行っています。
特に胸郭の動きや脊柱の柔軟性をチェックし、必要に応じて呼吸訓練や体幹トレーニングも導入しています。
参考：Kurosawa et al., 2020. Influence of sitting posture on thoracic expansion in children

コールトゥアクション
あなたやご家族の健康のために、ぜひ一度ご自身の「座り方」やそれに起因する身体の使い方を見直してみませんか？
ひばり鍼灸整骨院では、単なる座り方の指導にとどまらず、不良姿勢によって引き起こされるトラブルに対し、
整体・骨格調整・運動指導・鍼灸施術など多角的なアプローチを行っています。
また、座位姿勢の改善をより定着させるために、一人ひとりの身体状態に合わせた座り方指導や意識すべきポイントの提案も併せて行っており、
日常生活の中で自ら身体を整えていける力を養うサポートをしています。
「姿勢が気になる」「デスクワークがつらい」「肩こり・腰痛が治らない」など、気になる症状がある方はぜひ一度ご相談ください。
LINEやお電話、メールでのお問い合わせも歓迎です。
相模原市にお住まいの方、また近隣地域の方はぜひ一度ご相談ください。
15年の実績をもつ当院だからこそできる、信頼のデータと経験に基づいた最適なご提案をいたします。