2025.07.24

■肩こりの原因から解消法まで｜整形外科で治らない慢性症状への対処法

■はじめに｜こんな肩こりの悩みありませんか？

「肩こりがつらい…」
そう感じているのは、決してあなただけではありません。
・マッサージしてもすぐに戻ってしまう 
・ストレッチをしてもスッキリしない 
・整形外科で「異常なし」と言われたけど つらさは変わらない…
そんな経験はありませんか？
実は、肩こりには単なる筋肉疲労では説明できない 
深い原因が隠れていることが多くあります。
姿勢のクセや長時間のデスクワーク、 
さらにはストレスや内臓疲労、睡眠の質の低下など、 
複数の要因が重なって「慢性化」してしまうのです。
当院にも「いろんな施術を試したけれど、 
本当に楽になったことがない」という方が多く来院されます。
ですがご安心ください。
身体の構造と機能を正しく評価し、 
根本からアプローチすることで、 
肩こりのつらさは大きく改善できます。
この記事では、 
肩こりのメカニズム・悪化する習慣・ 
自宅でできる効果的なセルフケア方法まで、 
専門家の視点でわかりやすくお伝えします。
あなたの肩こりが「今度こそ」 
本当に楽になるきっかけになりますように。

 目次
– [肩こりの主な原因とは？]
– [肩こりが悪化する生活習慣と姿勢]
– [整形外科と整体の違い｜なぜ改善しない？]
– [肩こり解消に効くストレッチ＆マッサージ]
– [予防に役立つ習慣とセルフケア]
– [よくある質問（FAQ）]
– [まとめ]
– [ご予約・お問い合わせはこちら]

■肩こりの主な原因とは？

肩こりの原因はひとつではありません。 
実際にはいくつかの要因が組み合わさって 
症状が慢性化していることがほとんどです。 
ここでは代表的な４つの原因についてわかりやすく解説していきます。

【1】筋肉の緊張と血流の悪化 
長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首まわりの筋肉が緊張し 
血流が悪くなります。 
血流が悪い状態が続くと 酸素や栄養が届きにくくなり、 
老廃物が溜まりやすくなって「コリ」や「だるさ」が起こります。

【2】姿勢のゆがみ・猫背・ストレートネック 
前かがみの姿勢が習慣になると
重たい頭を支える首や肩に大きな負担がかかります。 
特にストレートネックは、首の自然なカーブが失われることで 
常に筋肉が緊張した状態になり、 慢性的な肩こりの原因になります。

【3】肩甲骨の動きの悪さ 
肩甲骨が硬くなると、肩の動きが制限され 
周囲の筋肉が代償的に働くようになります。 
その結果、肩こりだけでなく、背中や腕、時には頭痛まで 
つながるケースもあります。

【4】ストレスと自律神経の乱れ 
精神的なストレスが多いと、交感神経が優位になり 
筋肉が硬くなりやすくなります。 
さらに呼吸が浅くなったり、睡眠の質が低下したりすると 
体全体の回復力が落ち、肩こりが治りにくくなってしまいます。
これらの原因は、ひとつだけでなく 
複数が同時に関係していることもあります。 
そのため、表面的なアプローチだけではなく、 
身体全体を見ていくことが大切です。

■肩こりが悪化する生活習慣と姿勢

肩こりがなかなか良くならない背景には、 
日常の「何気ないクセ」や「生活習慣」が大きく関わっています。
自覚がないまま続けてしまう動作が、 
実は肩や首に大きな負担をかけていることも。
以下では、肩こりを悪化させやすい 
代表的な習慣や姿勢についてご紹介します。

【1】長時間のスマホ・パソコン作業 
スマートフォンやパソコンを操作するとき、 
無意識に首が前に出ていませんか？ 
この「前かがみ姿勢」は、頭の重みが首や肩にかかりやすくなり 
筋肉の緊張や疲労を招きます。
特に1時間以上同じ姿勢を続けている方は、 
30分に1度は首や肩を回すようにしましょう。

【2】猫背・骨盤の後傾 
姿勢が崩れて骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まり
肩甲骨の動きも悪くなります。 
この姿勢では肋骨も広がりにくく、呼吸が浅くなってしまい、 
全身の血流が低下しやすくなります。

【3】運動不足と筋力低下 
運動不足が続くと、姿勢を支える筋肉の持久力が低下します。 
特に腹筋や背筋、肩甲骨まわりの筋肉が弱ると 
身体を無理に支えようとして首や肩の筋肉ばかりが働いてしまいます。 
その結果、肩こりが慢性化しやすくなります。

【4】寒さや冷え 
冷えにより血流が悪くなると、筋肉がこわばって肩こりを悪化させます。 
特にクーラーの風が直接当たる職場環境や 
入浴をシャワーだけで済ませる習慣には注意が必要です。

【5】睡眠の質の低下 
浅い眠りが続くと、筋肉や神経の修復が十分に行われません。 
寝具の硬さや高さが合っていない場合も、 
首や肩に余計な負担がかかるため、見直すことが大切です。
こうした生活習慣は、
無意識のうちに積み重なって慢性的な肩こりを作ります。 
まずは「何が原因になっているのか」
ご自身の生活を振り返ってみましょう。

【1】動き（機能）の評価を重視 
整形外科が「構造」に注目するのに対し、整体では
「動き方」や「筋肉の働き」など日常生活における機能面を重視します。
例えば、肩甲骨が動いていない、背骨が硬くて姿勢が崩れている、
といった問題に着目します。

【2】手による評価と施術 
身体に直接触れることで、筋肉や関節の硬さ、皮膚や筋膜の動き
さらには呼吸の浅さまで細かく確認できます。
そのうえで、マッサージ・ストレッチ・鍼灸・関節調整などを
使い分けながらオーダーメイドでアプローチしていきます。

【3】全体をつなげて見る視点 
肩こりといっても、原因は肩に限りません。 
首・背中・骨盤・足のアーチ、さらには 
内臓疲労やストレスが関係していることもあります。
整体では「身体全体のバランス」を整えることで、
症状の再発を防ぐことを目的としています。

【4】日常生活の改善アドバイス 
姿勢・睡眠・運動・入浴・呼吸法など、
生活習慣に対するアドバイスも重要です。 
一人ひとりのライフスタイルに合わせて、
無理なく続けられるセルフケアを提案します。
「どこに行っても良くならない」と 
悩まれている方ほど、 
構造だけでなく「機能の問題」や「生活背景」まで 
広く見てくれる施術が必要です。
肩こりを根本から改善するためには、 
構造と機能の両面を丁寧に見ていく 
総合的なアプローチが効果的です。

■肩こり解消に効くストレッチ＆マッサージ

肩こりを本気で改善したいなら、ただ揉むだけでは不十分です。
大切なのは「正しく動かす」こと。
固まって動かなくなった筋肉や関節を無理なく動かすことで、
血流が促され、自然と筋肉がやわらぎます。
ここでは、自宅でもできる簡単なストレッチとマッサージの方法を
いくつかご紹介します。

【1】肩甲骨まわりのストレッチ
壁に手をつき、片腕ずつ前へ伸ばしながら
肩甲骨を後ろに引くように意識します。
左右交互に10秒ずつ、3回程度行いましょう。
ポイントは「肩をすくめない」こと。
肩甲骨が動く感覚をつかむことが大切です。

【2】首の側面をゆっくり伸ばす
イスに座り、片方の手を頭の側面に添えて、
ゆっくりと反対側に倒します。
このとき、肩がすくまないように意識しながら、
20秒ほど静止します。左右交互に行いましょう。

【3】鎖骨まわりをほぐすマッサージ
指先で鎖骨の下を優しくなぞるように
円を描いてマッサージします。
ここはリンパの流れにも関係しており、
軽く刺激するだけでも肩まわりがスッと軽くなります。

【4】肩上部の圧迫＋深呼吸
肩の真上にある硬い部分（僧帽筋）を指で押さえ、
その状態でゆっくりと深呼吸を数回繰り返します。
押す力は軽めでOK。
呼吸とともに緊張がほどけていくのを
感じながら行うのがポイントです。

【5】タオルを使った肩まわし運動
フェイスタオルを両手で持ち、
頭上に上げてから肩の高さまで下ろします。
背筋を伸ばした状態で10往復。
肩甲骨の動きを感じながら
ゆっくり行いましょう。

【効果を高めるポイント】
・痛い部分をいきなり押さず、まずはその周囲からほぐしましょう。
・呼吸を意識し、リラックスした状態で行うことが大切です。
・お風呂上がりなど、体が温まったタイミングで行うとより効果的です。

こうしたストレッチやマッサージは、
毎日続けることがとても大切です。

無理せず、心地よい範囲で動かすことが
肩こり解消の第一歩になります。

■予防に役立つ習慣とセルフケア

肩こりを繰り返さないためには、
日々の生活習慣を少しずつ整えていくことが
とても大切です。

痛みが強くなってから対処するのではなく、
「予防」の意識を持つことで、
肩がラクな状態を維持しやすくなります。

ここでは、今日から始められる
予防とセルフケアのポイントをご紹介します。

【1】朝の簡単な肩回し習慣
朝起きてすぐ、深呼吸とともに
肩をゆっくり回す習慣をつけましょう。

血流が促進され、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。
10回程度、前回し・後ろ回しをゆっくり行うのが目安です。

【2】入浴で体を温める
冷えは肩こりの大敵です。
シャワーだけで済ませず、
湯船にしっかり浸かる習慣を持ちましょう。

肩まで浸かることで血流が改善され、
筋肉も緩みやすくなります。

【3】睡眠環境の見直し
寝具が合っていないと、睡眠中も
首や肩に負担がかかり、朝から重だるくなります。

枕の高さ、マットレスの硬さを調整し、
横向きよりも仰向けの姿勢を心がけましょう。

【4】水分をこまめにとる
筋肉や関節の動きをスムーズに保つために、
水分補給も重要です。

コーヒーやお茶だけでなく、
常温の水を1日1〜1.5リットルを目安に摂りましょう。

【5】軽い運動と呼吸法
ウォーキングや体操など、
軽い運動を日常に取り入れることで、
全身の血行が促進されます。

また、深い腹式呼吸は
自律神経を整える効果もあり、
肩こりの根本改善に役立ちます。

【6】デスク環境の調整
パソコンの位置が低すぎると
首が前に出やすくなります。

画面の高さを目線に合わせ、
イスの高さや姿勢も見直してみましょう。

最近では、YouTubeなどの動画を見ながら
ストレッチやエクササイズを行うことで、
継続しやすくなったり、
リラックスした状態で取り組めるという声もあります。
好きな音楽やお気に入りのチャンネルを活用して、
楽しく習慣化していくのもおすすめです。

小さな習慣の積み重ねが、
大きな体の変化につながります。

一度に全部を変える必要はありません。
できることから、ひとつずつ取り入れてみましょう。

■よくある質問（FAQ）

Q. マッサージをしてもすぐに戻ってしまうのはなぜ？
A. 一時的に血流が良くなっても、根本の姿勢や習慣が変わらなければ
筋肉は再び緊張してしまいます。生活の見直しも大切です。

Q. 整形外科では「異常なし」と言われましたが、痛みがあります。
A. 画像では映らない筋肉・筋膜・神経のバランス不良が原因のこともあります。
機能面の評価を行う整骨院などの施術がおすすめです。

Q. 肩こりと頭痛は関係していますか？
A. はい。首や肩の緊張は「緊張型頭痛」として
頭痛につながることがよくあります。
肩こりの改善で頭痛も軽減されるケースは多いです。

Q. どのくらいで改善が見込めますか？
A. 個人差はありますが、軽度の肩こりなら数回の施術と
セルフケアで変化が出ることが多いです。
慢性的な場合は継続的な取り組みが必要になります。

Q. セルフケアはいつやるのが効果的ですか？
A. お風呂上がりや、リラックスした時間帯がおすすめです。
体が温まっていると筋肉も緩みやすく、効果が高まります。

■まとめ

肩こりは単なる疲労や筋肉の問題ではなく、
姿勢・生活習慣・ストレスなど複数の要因が
重なって生じるものです。

整形外科では「異常なし」と診断されても、
動きやバランスの乱れが原因となっているケースは
非常に多く見られます。

もちろん、整形外科での検査や診断も大切です。
重大な疾患の除外や画像での確認は
医療として非常に重要なステップです。

しかし、検査では異常がなくても、
肩こりのような機能的な問題や習慣的な負担は
それだけでは解決しないことが多いのも事実です。

大切なのは「一時的な対処」ではなく、
身体の構造と機能の両方にアプローチしながら
根本改善を目指すこと。

ストレッチやマッサージなどのセルフケアを
正しい順番で、呼吸とリラックスを意識して行うことで、
本来のやわらかさと快適な状態を取り戻すことができます。

毎日の小さなケアが、肩こりを予防し、
疲れにくく健康的な身体をつくります。

「もう仕方がない」とあきらめる前に、
あなたの生活に合った対策を今日から始めてみませんか？

■ご予約・お問い合わせはこちら

ひばり鍼灸整骨院では、一人ひとりのお悩みに丁寧に向き合い、 
根本からの改善をサポートしています。
「病院では異常なし。でもつらい…」 
そんな肩こりのお悩み、ぜひご相談ください。
症状やご希望に合わせた施術提案はもちろん、 
生活習慣やセルフケアのアドバイスまで
専門スタッフがしっかりサポートいたします。

●予約方法 

ホットペッパーや公式LINEからも予約可能です。 
ご相談のみでも大歓迎です。

【相模原院】 

〒252-0216 
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あなたの肩こりが 

「改善できるもの」へと変わるきっかけになりますように。

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