2025.09.01

■【保存版】自宅ストレッチの効果・やり方・注意点まとめ｜時間がなくても続くメニュー

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目次

• 1.簡単ストレッチの重要性と効果
• 2.自宅でできる簡単ストレッチメニュー
  • 全身をほぐす基本ストレッチ
  • 部位別ストレッチの紹介
• 3.ストレッチを行う際の注意点
  • 正しい姿勢と呼吸法
  • 無理をしないストレッチの重要性
• 4.ストレッチの効果を高めるコツ
  • 入浴後のストレッチが効果的
  • 毎日のルーチンにする方法
• 5.ストレッチを楽しむためのアイデア
  • 音楽を聴きながらのストレッチ
  • 友人や家族と一緒に行う楽しさ
• 当院のご案内・ご予約
• よくある質問（FAQ）
• まとめ

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1.簡単ストレッチの重要性と効果

毎日の“ちょっとした”ストレッチは、身体の状態（こり・だるさ・可動性）を整え、日常機能（立つ・歩く・座る）の質を底上げします。とくに相模原院にご相談の多い首肩・腰の不快感は、固まった筋や関節にやさしく伸び刺激を届けるだけでも体感が変わりやすい領域です。この記事では、よく検索される「ストレッチ 効果」の中核—柔軟性の向上／血行促進／ストレス軽減—を、最新の知見とともにわかりやすく解説します。

ストレッチがもたらす健康効果（ダイジェスト）

• 柔軟性（関節可動域）を上げる → からだが動きやすくなり、日常動作やスポーツのフォームが安定。ストレッチはROMを確実に改善し、強度設定によって伸び幅も変わることが示されています。(PMC)
• 血行・循環を促す → 一定期間のストレッチ継続で、血管の柔らかさ（動脈スティフネス）や内皮機能の改善が報告されています。巡りが良くなると、冷え・だるさの軽減や回復の後押しが期待できます。(PubMed, PMC, シュプリンガーリンク)
• ストレスをやわらげる → ゆっくりとした呼吸と組み合わせると副交感神経が働きやすく、心身のリラックスに寄与。ストレッチは心拍変動（HRV）や気分指標の改善にも関連します。(PubMed, Liebert Online)

柔軟性の向上は“ケガ予防の土台”

関節可動域（ROM）は、曲げ伸ばしの“余裕”です。ROMが広がる＝余計な力みが減り、正しいフォームが取りやすいため、結果的にケガの“土台づくり”になります。研究的には、ストレッチはROMを改善し、強度を適切に上げると向上幅も大きいことが示されています。一方で、運動前の長い静的ストレッチは一時的に筋出力を落とす可能性があるため、競技前は動的ストレッチ／静的はクールダウンや別枠で使い分けるのが安全策です。(PMC, SpringerOpen)

補足：筋肉痛（DOMS）そのものの軽減効果は小さいとする高品質レビューがあります。痛み対策はウォームアップ・運動量管理・睡眠など総合的なセルフケアと併用しましょう。(Cochrane)

ポイント

• 伸ばす部位を“狙って”姿勢を作ると、少ない時間でも効果が出やすい
• 心地よい張り感で止める（痛みはNG）
• 反動はつけず、呼吸を止めない

血行促進で代謝を活発に

定期的なストレッチ（例：12週間）は、血管機能の改善や動脈スティフネスの低下と関連する報告があり、局所だけでなく全身循環の指標にも良い変化がみられます。とくに座り時間が長い方は、股関節まわり・ふくらはぎなど大筋群の静的ストレッチを習慣化すると、むくみ感や重だるさの軽減が期待できます。(PubMed, PMC, シュプリンガーリンク)

ポイント

• 入浴後など体が温かい状態で行うと効率的
• 大筋群（太もも前後・ふくらはぎ・胸・背中・股関節周囲）を優先
• こまめな**“ながらストレッチ”**（デスク横でふくらはぎ、立ち上がり時に胸を開く）を積み重ねる

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ストレス軽減とメンタルのリフレッシュ

ストレッチ中にゆっくり吐く呼吸を意識すると、自律神経のうち副交感神経（リラックス）が働きやすくなります。心拍変動（HRV）や気分指標の改善を示した研究もあり、“からだをほどく”ことがそのまま心をゆるめる時間になります。就寝前の静かなストレッチは、睡眠前ルーティンとしても相性が良いです。(PubMed)

ポイント

• 3–4秒吸う→6–8秒吐くの比率で、吐く息長め
• “痛気持ちいい”ではなく気持ちいいで止める
• スマホは置き、音楽や照明で環境を整える（五感からリラックス）

相模原院からのアドバイス

• 推奨ボリューム：主要筋群を10–30秒キープ×2–4回、週2–3日以上（理想は毎日）。ご年配は30–60秒が目安です。※体調に合わせて調整を。(rebrandx.acsm.org)
• 安全第一：しびれ・鋭い痛み・急な腫れは中止し、医療者に相談を。
• 個別最適化：仕事やスポーツ、既往歴により“硬くなりやすい部位”は異なります。現在の状態を評価し、機能を高めるメニューに微調整するのが近道です（当院で評価→セルフケアまでご案内可能）。

次の章では、「自宅でできる簡単ストレッチメニュー」として、目的別の具体的な手順と時間配分を解説します。

2.自宅でできる簡単ストレッチメニュー

時間がかからず、どこでもできて、習慣化しやすいメニューです。タオルと壁、椅子が1脚あればOK。痛みのない気持ちよい伸びと、ゆっくりした呼吸を意識してください。下記の参考動画は、ひばり鍼灸整骨院で撮影・配信しているものです。

全身をほぐす基本ストレッチ（所要5〜7分）

目的：全身の緊張をほどき、関節の可動性を底上げ
用意するもの：椅子・タオル（サポート用）※床が硬い場合はヨガマット

1. 首の側屈・回旋（座位）
   椅子に浅く座り背すじを長く。片手で座面を軽くつかみ、反対手を頭に添えて側屈→回旋。
   10〜15秒×左右2回
   参考動画：頸部（横）ストレッチ（横方向の伸ばし方）
   https://youtu.be/S0Q_A6L5-Yc?si=DRS5GnXqUy2B6QYy
2. 胸を開くタオルストレッチ（立位）
   タオルを肩幅で持ち、息を吐きながら肩を下げて胸を開く。肘は軽く曲げてOK。
   20〜30秒×2回
3. 体側伸ばし（立位／座位可）
   片手を頭上、反対手は体側。吐く息で斜め上に長く。腰は反らない。
   20秒×左右2回
4. キャット＆カウ（四つ這い・動的）
   吸って胸を前、吐いて背中を丸める。背骨のしなやかさを出す。
   6〜8往復
5. ハムストリングス（仰向けタオル）
   片脚をタオルで引き寄せ、膝は軽く曲げてもOK。足首をそっと背屈。
   20〜30秒×左右2回
   参考動画：ハムストリング
   https://youtu.be/yxQr8So10g4?si=ek7vBStRHfb8o17V
6. ふくらはぎ壁押し（立位）
   後脚の踵を床につけ、膝を伸ばして壁を押す。膝を曲げればヒラメ筋にも。
   20〜30秒×左右各1〜2回

アドバイス
・今日の目的を一つ決める（例：首肩スッキリ／股関節を動かしやすく）
・呼吸は3–4秒吸う→6–8秒吐く
・痛みはNG。反動はつけない

ポイント
・タイマーを5分に設定して「終わりが見える化」
・朝は動的多め、夜は静的長めで使い分け
・椅子・壁・タオルをサポートに活用

部位別ストレッチの紹介（各10〜30秒×2〜4回が目安）

目的に合わせて必要な部位だけ選んで実施してください。動的は8〜12回を目安に。

首・肩（デスクワークの方向け）

目的：首肩の張りをやわらげ、肩甲帯の動きをスムーズに
手順：
・僧帽筋上部…頭を斜め前に倒し、反対手で鎖骨付近を軽く押さえる
・胸鎖乳突筋…顎をやや引き、斜め上を見るように回旋して静止
・胸（小胸筋）…ドアフレームに前腕を当て、体幹を反対側へ
注意：しびれ・鋭痛は中止。肩をすくめない
参考動画：
・広頚筋（首）のストレッチ（首まわりの前面・広頚筋をやさしく伸ばす）
https://youtu.be/Gj_es4tacuA?si=WVDxhNeLBT3INwuU
・頸部（横）ストレッチ
https://youtu.be/S0Q_A6L5-Yc?si=DRS5GnXqUy2B6QYy

胸・上背（呼吸を深くしたい方向け）

目的：胸郭の広がりを出して呼吸を深く、猫背改善の補助
手順：フォームローラー／丸めたバスタオルを肩甲骨下に置いて胸を開く（静止）→腕を上下（動的）
時間：静止20秒＋動的8回
注意：腰を反り過ぎない、顎は軽く引く

背中・腰（反り腰・張り感のある方向け）

目的：腰部の緊張を緩め、骨盤—胸郭の連動を促す
手順：膝抱え／ワニのポーズ（仰向けで両腕水平・膝左右倒し）
時間：各20〜30秒（動的は左右8回）
注意：鋭い痛みは中止。椎間板症状がある場合は無理に捻らない

股関節（歩行や階段をラクに）

目的：腸腰筋・大殿筋・大腿筋膜張筋を整え、歩幅と姿勢を改善
手順：
・腸腰筋…片膝立ちで骨盤を前にスライド、肋骨は下げる
・梨状筋…椅子に座り足首を膝にかけ、体を前傾
・大腿筋膜張筋…立位で片脚を後ろにクロスし体幹を側屈、または壁サポートで外側ラインを伸ばす
時間：各20〜30秒×左右2回
注意：腰を反らせない、膝にねじれを入れない
参考動画：大腿筋膜張筋ストレッチ
https://youtu.be/t5_75FJTO40?si=GbVUuDMRZ_eeqDTd

太もも前後（ランナーやスポーツ前後に）

目的：大腿四頭筋・ハムストリングスの長さを整えパフォーマンスをサポート
手順：
・太もも前…立位で足首を持ち、膝は並行のまま骨盤後傾
・太もも裏…台や段差に踵を置き、背すじを保って骨盤から前傾
時間：各20〜30秒×左右2回
注意：膝を内外にねじらない。転倒注意
参考動画：ハムストリング
https://youtu.be/yxQr8So10g4?si=ek7vBStRHfb8o17V

ふくらはぎ・足首（むくみ・つり予防に）

目的：下腿のポンプ機能を促し、歩行時の推進力を助ける
手順：壁押し／段差カーフストレッチ（踵を段差から落とす）
時間：20〜30秒×左右各2回
注意：アキレス腱部に鋭痛があれば中止

前腕・手首（スマホ・PCが多い方向け）

目的：前腕屈筋群・伸筋群の張りを軽減、手首の動きを滑らかに
手順：四つ這いで手のひら／甲を床に付け、体重を前後に小さく移動
時間：10〜20秒×各2回
注意：手指のしびれが出たら中止

効果的な時間の設定（まとめ）

・静的：各ポーズ10〜30秒静止×2〜4回
・動的：8〜12回／部位
・週：2〜3日以上（理想は毎日）
・高齢の方は30〜60秒でも可。体調に合わせて短めから

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3.ストレッチの注意点（必ずお読みください）

・痛みやしびれ、急な腫れがある日は中止し、受診・相談を
・朝イチで体が硬く感じる日は、大きく伸ばさず小さめの可動から
・骨粗鬆症や術後、妊娠中など既往がある場合は事前に確認を

目的別ミニプログラム（3分でできる）

・在宅ワーク用：胸開き → 体側 → ふくらはぎ（各20秒×2）
・就寝前：ハム → 股関節（腸腰筋） → ワニのポーズ（各30秒×1）
・運動前（スポーツ前）：キャット＆カウ → 動的股関節サークル → 肩回し（8〜10回）

ストレッチを行う際のポイント

ストレッチは体を整えるうえで役立ちますが、やり方を誤ると効果が出にくかったり痛みにつながることがあります。この記事では、姿勢と呼吸、そして無理をしないための基準を整理します。狙った筋にしっかり刺激が届けられるフォームづくりと、過度な期待ややり過ぎを避ける姿勢づくりが大切です。

正しい姿勢と呼吸法

狙った筋に刺激が届くかどうかは、姿勢で決まります。まずは背骨を長く、骨盤は中間位にして、肩や顔の余計な力みを抜きましょう。呼吸は止めず、吸うより吐く時間を長くします。

アドバイス
・鏡やスマホの自撮りで側面を確認し、頭が前に出ていないかを見る
・背中を反らせ過ぎず、肋骨は軽く下げる（反り腰を避ける）
・呼吸は3〜4秒吸う→6〜8秒吐く。吐く息で伸びが自然に深まる

ポイント
・首や肩がすくむと効かせたい筋に届きにくい
・反動を付けず、静かに伸ばす
・姿勢づくり→呼吸→キープの順で整える

無理をしないストレッチの重要性

体の限界を理解し、痛みが出る手前で止めることが基本です。背中や太ももなど硬く感じる日は、大きく動かそうとせず、小さめの可動から始めます。緊張が抜けてから可動域を少しずつ広げると、柔軟性は安全に高まります。

アドバイス
・痛みやしびれを感じたらすぐ中止し、日を改める
・快適な張り感（0〜10の主観で3〜4程度）を目安に伸ばす
・1ポーズ10〜30秒×2〜4回。間に数呼吸の休憩を挟む

ポイント
・朝いちや運動直後は組織が敏感。短時間・小さめの可動で十分
・腰や首の鋭い痛み、脱力できない強い緊張は中止のサイン
・骨粗鬆症、術後、妊娠中、神経症状がある場合は事前に専門家へ相談

過度な期待はしてはいけません

・ストレッチは万能薬ではありません。痛みやゆがみを一度で全て解決するものではなく、睡眠・栄養・運動量管理などと組み合わせて総合的に整える取り組みです
・柔軟性が上がっても、すぐに競技成績や姿勢が劇的に変わるとは限りません。数週間〜数か月の積み上げで体は変化します

むきになってやり過ぎない

・強く長く伸ばせば良いわけではありません。過度な負荷は筋・腱を痛めたり、翌日の張りや関節不安定感の原因になります
・同じ部位ばかり長時間伸ばすのではなく、全身をバランスよく行う
・背中やハムストリングスなど大筋群は特にやり過ぎ注意。しびれや鋭い痛みは即中止

ストレッチは、正しい姿勢と呼吸で狙いを定め、痛みのない範囲で淡々と続けることが最短ルートです。今日の体調に合わせて量と強度を調整し、無理のない習慣にしていきましょう。次は、効果を高めるための工夫（入浴後に行うコツや毎日のルーチン化）に進みます。

4.ストレッチの効果を高めるコツ

入浴後など体が温まっているタイミングや、毎日の小さな習慣づけで効率が上がります。ここでは実践しやすい工夫をまとめました。

入浴後のストレッチが効果的

体温が上がると筋や関節が動きやすくなり、無理なく可動域を広げやすくなります。リラックスもしやすいので、就寝前の質にもつながります。ケガの予防の観点でも、温まった状態でゆっくり行うのが安全です。

アドバイス
・入浴→水分補給→5分ストレッチの順番に固定する
・その日の体の情報をメモする（例：右の股関節が硬い、ふくらはぎが張る）
・強度は0〜10で3〜4程度の心地よさを目安に

ポイント
・体が温かい状態で行う
・股関節など大きな関節から先に伸ばす（腸腰筋→大殿筋→太もも裏の順がおすすめ）
・呼吸は長く吐く。反動はつけない

入浴後の5分ルーティン例

1. 腸腰筋（片膝立ち）20〜30秒×左右2回
2. 大殿筋（仰向け膝抱え、または座位でお尻ストレッチ）20〜30秒×左右1〜2回
3. ハムストリングス（タオルで脚上げ）20〜30秒×左右1〜2回
   ※余裕があれば胸開き20秒×2回を追加

毎日のルーチンにする方法

短時間でできるメニューを決め、やる時間と場所を固定すると定着しやすくなります。三日坊主を避けるために、始めるまでの手順を簡単にし、楽しめる工夫を入れましょう。

アドバイス
・短時間でできるストレッチを選ぶ（3〜5分の最小セットを用意）
・特定の時間を決める（起床後／仕事の休憩／入浴後／就寝前）
・お気に入りの音楽やタイマーを使い、始める合図をつくる

ポイント
・やる場所を固定する（ベッド横、デスク横、テレビ前）
・カレンダーにチェックを付ける。日々の達成感が継続を後押し
・目的別にテンプレを用意して迷いをなくす

目的別テンプレ（簡単・3分でOK）
・肩こり解消向け：胸開き20秒×2 → 首側屈15秒×左右2 → 体側20秒×左右1
・腰の張り解消向け：キャット＆カウ8回 → 股関節（腸腰筋）20秒×左右2 → ワニのポーズ左右各20秒
・足のだるさ解消向け：ふくらはぎ壁押し20秒×左右2 → 太もも裏20秒×左右2 → 足首回し各10回

つまずきやすいポイントと対処法
・時間が取れない → 1ポーズだけで終了してよい（ゼロにしないことが最優先）
・飽きる → 週替わりで音楽や順番を変える、動画を1本だけ流す
・痛みが出る → その日は中止し、範囲を小さくして再開。続く場合は相談を

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5.ストレッチを楽しむためのアイデア

「続けられること」が最大の効果につながります。音楽や人との交流を取り入れて、運動を“楽しい時間”に変えていきましょう。

音楽を聴きながらのストレッチ

ひばり鍼灸整骨院・飛松院長のおすすめは、アイポッド（iPod）とノイズキャンセル対応イヤホンを使い、ヒーリング系のBGMを流して行う方法。周囲の雑音を減らすと集中しやすく、頭もスッキリして可動の感覚がつかみやすくなります。

アドバイス
・静かな環境をつくる（ノイズキャンセル／照明を落とす）
・テンポの遅い曲で呼吸を整え、吐く息に合わせてゆっくり深める
・BGMは15〜20分のプレイリストを用意（導入→メイン→クールダウン）
・フォーム確認はYouTubeで確認しつつ、画面は見過ぎない

ポイント
・音量はやや小さめ（周囲の安全音は聞こえる範囲）
・立位のバランス系はめまいに注意。ふらつく日は座位・仰臥位に切り替える
・最初の1曲だけ再生して“行う合図”にするのも効果的

プレイリスト例（15分）

1. 導入2分：環境音・ピアノの穏やかな曲
2. メイン10分：一定テンポのヒーリング（胸開き→股関節→ハム）
3. クールダウン3分：テンポを落として呼吸を整える

友人や家族と一緒に行う楽しさ

コミュニケーションを楽しみながら進めると、継続率が大きく高まります。お互いに励まし合い、新しいストレッチを教え合う時間は、健康への関心も共有できておすすめです。

アドバイス
・週1回の共同セッションをカレンダーに固定（今回は股関節、次回は胸郭などテーマを決める）
・役割を分担（タイムキーパー／フォームチェック）
・進捗を共有し、関連する悩み（肩こり・腰の張りなど）を話題にする

ポイント
・相手の可動には個人差が多い。無理に合わせず、各自の心地よさを尊重
・ペアストレッチは押し過ぎ厳禁。痛みや不快感があれば即中止
・終わったら水分補給と感想共有で快適な余韻をつくる

二人用・3分ミニルーチン（おすすめ）

1. 体側伸ばし（向かい合って左右各20秒）
2. 股関節（片膝立ちを互いに見合って20秒×左右）
3. 胸開き（壁・ドア枠で20秒×左右）
   短時間でも“やった”実感が得られ、習慣化に役立ちます。

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当院のご案内・ご予約

まずはお気軽にご相談ください。ホットペッパーまたは公式LINEから24時間予約可能です。お電話でのご相談のみでも大歓迎です。

相模原院

〒252-0216
神奈川県相模原市中央区清新1丁目6-1 ドゥ・セゾン 1階
TEL：042-810-0393
アクセス：JR相模原駅南口より徒歩7分・橋本方面へ車で約1分／駐車場5台あり
予約：
・ホットペッパー：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000602568/
・LINE：https://lin.ee/sjC2OzH

矢部駅前院

〒252-0232
神奈川県相模原市中央区矢部3丁目1-19 エトワール藤 1階
TEL：042-707-8925
アクセス：JR矢部駅南口より徒歩1分（駅から見えます）／無料駐車場2台
予約：
・ホットペッパー：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000620544
・LINE：https://lin.ee/VW7c9v3

ひばりチャンネル（公式YouTube）

健康に役立つストレッチやセルフケアの動画を配信しています。院内撮影の実演で、正しいフォームを確認しながら取り組めます。
https://www.youtube.com/channel/UCLe03CsOiUc5DgOaXCy470Q

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よくある質問（FAQ）

Q1. 1回何秒、週にどれくらい行えば良いですか？
・静的ストレッチは10〜30秒キープ×2〜4回が目安（ご年配は30〜60秒でも可）
・頻度は週2〜3回以上、可能なら毎日少量でもOK

Q2. いつやるのが効果的ですか？
・入浴後など体が温かいタイミングがやりやすく、深まりやすい
・運動の前は動的ストレッチ中心、運動後や就寝前は静的ストレッチがおすすめ

Q3. 痛みがある時はどうすればいいですか？
・痛みやしびれ、鋭い違和感が出たら中止。範囲を小さくしても痛む場合は相談を
・翌日に張りが強い、腫れがある、力が入りにくい場合は無理をしない

Q4. どれくらいで効果を実感できますか？
・張り感の軽減などは数日〜2週間で実感しやすい
・柔軟性（可動域）の変化は数週間〜数か月の積み上げで安定してくる

Q5. 体がとても硬いのですが、何から始めればいいですか？
・股関節（腸腰筋・大殿筋）と太もも裏、胸の3カ所から始めると全身が動きやすくなる
・まずは各20秒×1回でも可。呼吸を止めず、心地よい範囲で

Q6. ダイエットや姿勢改善にも効きますか？
・直接の脂肪燃焼は小さいが、動きやすくなることで活動量が増えやすい
・姿勢改善はストレッチに加え、筋力（背中・お腹・殿筋）と生活習慣の見直しも併用すると効果的

Q7. 器具は必要ですか？
・基本は不要。タオル・壁・椅子があれば十分。ヨガマットがあると快適

Q8. むきになってやり過ぎるのは良くないですか？
・やり過ぎは筋・腱を痛めたり、翌日の張りやだるさにつながる
・痛み手前で止める、同じ部位ばかり長時間行わない、全身バランスよく

Q9. ストレッチだけで痛みは治りますか？
・ストレッチに過度な期待は禁物。睡眠・栄養・運動量管理、必要に応じて施術やトレーニングと組み合わせて総合的に整えるのが現実的

Q10. 参考になる動画はありますか？
・外部

全身ストレッチhttps://youtu.be/cqckeUDHSbY?si=GmWCPM-5RPLAWJGk

ヨガ系ストレッチhttps://youtu.be/A-u4T7Rrpk0?si=dcUhiJTIvLCjC4Hy

・当院の配信動画（正しいフォームがわかりやすい）
　- 大腿筋膜張筋ストレッチ：https://youtu.be/t5_75FJTO40?si=GbVUuDMRZ_eeqDTd
　- 広頚筋（首）のストレッチ：https://youtu.be/Gj_es4tacuA?si=WVDxhNeLBT3INwuU
　- ハムストリング：https://youtu.be/yxQr8So10g4?si=ek7vBStRHfb8o17V
　- 頸部（横）ストレッチ：https://youtu.be/S0Q_A6L5-Yc?si=DRS5GnXqUy2B6QYy
・ひばりチャンネル（公式YouTube）：https://www.youtube.com/channel/UCLe03CsOiUc5DgOaXCy470Q

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まとめ

・自宅ストレッチは短時間・どこでもできて続けやすい
・柔軟性の向上、血行促進、リラックスによるストレス軽減が期待できる
・正しい姿勢と呼吸、痛みのない範囲、入浴後の実施がポイント
・過度な期待はせず、やり過ぎない。少量をコツコツ継続するのが近道
・迷ったら全身5分ルーティンから始め、動画でフォームを確認すると安全

ご自身だけでは判断が難しい場合や、痛み・しびれ・違和感が続く場合は早めにご相談ください。相模原院・矢部駅前院ともに、評価（姿勢・動作）からストレッチ／トレーニングの提案、セルフケアの動画フォローまでサポートします。

ご予約・ご相談はホットペッパーまたは公式LINEからどうぞ。
相模原院：
・ホットペッパー：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000602568/
・LINE：https://lin.ee/sjC2OzH

矢部駅前院：
・ホットペッパー：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000620544
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